Lai uzlabotu savu ķermeni, iegūtu fizisko formu, būtu vesels, jums ir jāvingro. Ja nodarbības sporta zālē kāda iemesla dēļ nav iespējamas, der arī vingrinājumi svara zaudēšanai mājās. Kad profesionāliem treneriem tiek jautāts par vingrošanu, atbilde vienmēr ir viena: efektīvi treniņi mājās svara zaudēšanai ir tie, ko jūs darāt!
Ēst veselīgu uzturu un regulāri sportot ir svarīgi, lai atturētu no svara pieauguma. Pamatprincips: iztērējiet vairāk kaloriju nekā patērējat. Pieredzējis sporta treneris izstrādās efektīvu treniņu shēmu svara zaudēšanai mājās. Šāda programma obligāti ietver aerobikas, jaudas slodzes, iesildīšanos un stiepšanos. Veicot pareizi un regulāri, vingrinājumi dos rezultātus.
Lai pareizi darbotos, ķermenim nepieciešama kustība. Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai mājās var mainīt figūru, kā arī vingrošana sporta zālē. Jo lielāks ir muskuļu apjoms, jo ātrāk notiek vielmaiņa un ātrāk tiek sadedzinātas kalorijas. Oogānisms iztērē lielu enerģijas daudzumu, lai uzturētu muskuļu masu. Bet pat ēšanas, pastaigas vai gulēšanas laikā tiek iztērētas kalorijas un sadedzināti tauki.
Treniņa mājās priekšrocības svara zaudēšanai:
- Ķermeņa funkciju atjaunošana.
- Slimību ārstēšana.
- Ātra tauku sadedzināšana.
- Plāni muskuļi lieliskai fiziskai formai.
- "Problemātisko zonu" likvidēšana.
- Palielināta izturība un spēcīgs sirds muskulis.
- Psiholoģiskā relaksācija.
Lai sāktu lieko tauku apkarošanas režīmu, standarta treniņš ilgst 30 minūtes ar pārtraukumiem starp 30–60 sekunžu sērijām.
Mājas treniņa pamati
Pirms nodarbību uzsākšanas jums jānosaka svara un apjoma rādītāji.
Mērīt apjomus:
- viena roka paduses līmenī;
- viduklis šaurākajā vietā;
- gurni visplašākajā vietā, vienlaikus aizverot kājas.
Mērījumus veic un nosver reizi nedēļā.
Inventārs: vingrošanas paklājs, gumijas lente, fitbols, lecamaukla, ķermeņa josla un hanteles. Iesācējiem 1 kg hanteles ir piemērotas izmantošanai treniņā, pēc pāris vingrinājumiem palieliniet svaru par 1 kg. Treniņš mājās svara zaudēšanai meitenēm ļauj hanteles svaru vienā rokā - 4 kg. Ja nav iespējams izmantot virvi, leciet bez tās.
Kad iesācēji jautā, kuru trenažieri iegādāties mājām, pieredzējuši treneri iesaka nevis orbītas trasi, skrejceliņu vai velotrenažieri. Svara zaudēšanas treniņiem mājās pietiek ar lecamo virvi. Ja atrodat motivāciju pāriet uz to vairākas minūtes dienā, tad ir jēga domāt par pilnvērtīga simulatora iegādi.
Iesildīšanās
Mājas novājēšanas treniņš sākas ar iesildīšanos, lai uzmundrinātu. Mājas vingrinājums - viegla lekt, staigāt vai skriet vietā 6 minūtes.
Pēc iesildīšanās izstiepiet lielās kāju, roku un muguras muskuļu grupas.
Augšējā augšstilba muskuļa izstiepšana: Piecelieties taisni, salieciet labo celi un velciet labo roku uz dibenu. Atkārtojiet ar kreiso kāju.
Apakšstilbu stiepšana: Plaši izstiepjot kājas, salieciet labo kāju pie ceļa un noliecieties līdz plakanai kreisajai pusei. Izstiepieties uz otru pusi.
Muguras, sānu un vēdera muskuļu stiepšana, vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai mājās:
- Novietojiet kājas plecu platumā, cik vien iespējams sasniedziet ar rokām līdz pēdu pirkstiem.
- Izplatiet kājas plaši, aizveriet rokas slēdzenē virs galvas un nolaidiet tās acu priekšā acu priekšā. Šajā gadījumā noapaļojiet muguru. Paceliet rokas virs galvas un noliecieties muguras lejasdaļā.
- Satverot labo plaukstu ar kreiso roku, pēc iespējas vairāk pavelciet to un noliecieties pa labi. Atkārtojiet kreisajā pusē. Gludi nolaidiet rokas caur sāniem, maksimāli atverot plecu jostu.
Novājēšanas vingrinājumi mājās: vadlīnijas
Cilvēki domā, ka mājas treniņi svara zaudēšanai ir piemēroti tikai jaunpienācējiem, taču tas tā nav. Treniņš mājās ietver pilnu ķermeņa un ķermeņa augšdaļas, abs un muguras slodzi. Veiciet vingrinājumus mājās katru dienu, vismaz 5 dienas nedēļā.
Mājas novājēšana ir intervāla treniņš ar "vielmaiņas efektu". Ar to tiek domāts augstas intensitātes, liela ātruma izturības treniņš, mainot spēku un aerobos vingrinājumus ātrā tempā. Vairākas stundas pēc fiziskās slodzes turpinās paātrināta tauku sadedzināšana un svara zudums. Apsveriet intervāla fitnesa vingrinājumus.
Aerobikas vingrinājumi
Lai ātri zaudētu svaru, papildus reljefa muskuļiem ir nepieciešams attīstīt arī sirds muskuļus. Aerobos vingrinājumus svara zaudēšanai mājās sauc par "kardio" - sirds sāk strādāt ar pilnu spēku, pazūd elpas trūkums un ķermeņa pietūkums. Asinis ir piesātinātas ar skābekli, tiek sadedzinātas kalorijas un tiek uzsākta svara zaudēšanas shēma.
Kardio treniņi ietver vingrinājumu veikšanu vienā tempā 30 minūtes vai ilgāk:
- darbojas;
- staigāšana ātrā tempā;
- lec;
- peldēšana;
- kardio treniņš.
Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, sportisti mājās veic svara samazināšanas vingrinājumus ar aerobiku 5-7 dienas nedēļā.
Spēka mājas darbs kāju svara zaudēšanai
Ciskas četrgalvu augšstilbs
Svērtais Plié Squat
Paņemiet hanteli, kas sver 5 kg vai vairāk, pie pamatnes ar abām rokām un nostājieties taisni, plaši izpletiet kājas, nedaudz salieciet ceļus. Zeķes norāda tajā pašā virzienā kā ceļi.
Veiciet plie:
- Ieelpojot, lēnām salieciet ceļus un tupiet, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Rokas ir nekustīgas.
- Koncentrējoties uz papēžiem, izelpojot, lēnām atgriezieties SP.
Lai izvairītos no traumām, ir svarīgi turēt muguru taisnu.
Priekšējās šūpoles
Nostājieties ar kreiso pusi pie krēsla, ar kreiso roku satveriet aizmuguri. Novietojiet labo plaukstu uz augšstilba.
Tehnika: strauji paceliet taisno labo kāju uz priekšu, lēnām nolaidiet to atpakaļ (nemetiet, muskulis ir saspringts). Vingrinājums darbojas augšstilba priekšpusē. Dariet 12 reizes, atkārtojiet ar kreiso kāju.
Abs, četrgalvu muskuļi: "alpīnists"
Pieņemiet uzspiešanas pozu, svaru uz plaukstām un pēdām. Pavelciet labo celi pie krūtīm, novietojiet labo kāju uz pirkstiem zem augšstilba.
Tehnika: pēkšņi apmainiet kājas lēcienā - iztaisnojiet labo kāju un salieciet kreiso kāju, tāpat kā klinšu kāpējs. Atkārtojiet pārmaiņus ātrā tempā 30 sekundes.
Sēžamvietas muskuļi: pusstils
Apgulieties uz paklāja uz muguras, rokas gar ķermeni, saliekti ceļi, kājas plecu platumā.
Izelpojot, noliecieties uz papēžiem, paceliet gurnus no grīdas. Turiet muguru taisnu un turiet sekundi. Inhalējot, lēnām atgriezieties PI.
Jūs sarežģīsiet vingrinājumu, ja koncentrēsieties uz vienu kāju un otru pacelsiet ar gurniem.
Muguras lāpstiņas - pārmaiņus ar abām kājām.
Stāvot, novietojiet krēslu pa kreisi, ar kreiso roku turieties pie krēsla. Nolaidiet labo roku.
Izpilde:
- Paņemiet labo kāju atpakaļ, saliekot kreiso ceļgalu 90 grādu leņķī. Salieciet labo roku pie elkoņa. Labās kājas ceļgals ir vērsts pret grīdu.
- Nospiediet ar labo kāju un pagrieziet to uz priekšu, iztaisnojot kājas un labo roku.
Atkārtojiet 10 reizes, pagrieziet labo pusi uz krēsla un strādājiet ar kreiso kāju.
Abductor: staigāšana ar gumiju
Stends, nedaudz saliektas kājas, vingrošanas elastība ir izstiepta ap ceļgaliem. Mugura ir taisna, galva un kakls ir vērsti uz augšu.
Tehnika: soli uz sāniem uz pusliektām kājām, turot elastīgo vienmēr saspringtu. Novietojot to ap potītēm, nevis uz ceļiem, vingrinājums būs grūtāks.
Teļi: svars palielinās
Vingrinājumam nepieciešams papildu aprīkojums: dēlis, kas piestiprināts pie grīdas, un virsbūves stienis.
Nostājieties uz dēļa (vai jebkura cita parocīga stabila priekšmeta, kura augstums nepārsniedz 3 cm) ar pusi kājas. Ceļi ir taisni, papēdis paliek uz grīdas. Turiet bodybar (vai stieni) uz pleciem, mugura ir taisna.
Vingrinājums: stāviet uz pirkstiem, pavelciet potīti uz dēļa un paceliet papēdi no grīdas. Atgriezties pie IP.
Ceļi un mugura ir taisni, darbojas teļi un potītes.
Ja nav dēļa vai vingrinājums ir grūts, veiciet papēžu-pirkstu ruļļus uz grīdas.
Kāju locītavas
Nepieciešams fitbols. Guļot uz muguras, ielieciet teļus uz fitbola tā, lai, pārvietojoties kājām, potītes būtu uz bumbas.
Vingrojums: Paceliet gurnus, turot svaru uz plecu lāpstiņām un pēdām. Salieciet ceļus, velkot bumbu pēc iespējas tuvāk sev, saspiežot hamstrings. Turiet sekundi un atgriezieties PI.
Spēka mājas vingrinājumi svara zaudēšanai, krūšu muskuļi
Tauriņš
Efektīvs vingrinājums krūšu muskuļu nostiprināšanai.
Apgulieties uz muguras ar zemu spilvenu. Salieciet kājas ceļos, piespiediet kājas pie grīdas. Hanteles rokās, kuru svars ir līdz 4 kg, rokas ir vienmērīgas, izkliedētas uz sāniem.
Izpilde: paceliet taisnas rokas līdz acu līmenim, lēnām nolaidiet tās. Veiciet 3 komplektus pa 10 reizēm.
Atspiedumi, vidēja nostāja
Darbā iekļauti galvenie krūšu muskuļi, delta ar tricepsu un daļēji mugura.
Apgulieties uz grīdas, uzsvaru liekiet uz taisnām rokām un kājām, ķermenis ir vienmērīgs. Birstes plecu platumā.
Izpilde:
- Liekot elkoņus, pēc iespējas vairāk nolaidieties ar vienmērīgu ķermeni. Nepārsniedziet elkoņus, turiet tos pie ķermeņa.
- Iztaisnojot krūtis un tricepsu, iztaisnojiet rokas un piecelieties sākuma stāvoklī.
Ja vingrinājums izrādās grūts, sāciet ar ceļa atspiešanu. Tajā pašā laikā kājas ir piesaistītas viena otrai.
Spēka vingrinājumi svara zaudēšanai mājās
Bicepsa čokurošanās
Stāvot, ar izstieptām rokām turiet stieni (bodybar) sev priekšā. Pagrieziet plaukstu uz priekšu, elkoņiem jābūt rumpja tuvumā.
Izpilde: nepaceļot elkoņus no rumpja, cik vien iespējams paceliet stieni līdz plecu līmenim. Izelpojot, lēnām nolaidiet stieni PI.
Pleci: stāv hanteles pacelšana
Stāviet taisni, nolieciet kājas plecu platumā, salieciet rokas ar hantelēm elkoņos un piespiediet tās pie ķermeņa.
Izpilde:
- Izelpojot, paceliet hanteles sev priekšā līdz plecu līmenim, turiet tos sekundi un lēnām nolaidiet, kamēr ieelpojat.
- Izelpojot, paceliet hanteles pāri sāniem līdz plecu līmenim, turiet nospiestu sekundi, lēnām nolaidiet. Turpiniet mainīt.
Paceļot hanteles, neļaujiet šūpoties vai pagriezties.
Tricepsa sēdošā hantele paceļ
Apsēdieties uz soliņa vai krēsla, nolaidiet krūtis līdz ceļgaliem un turiet muguru taisnu tā, lai tā būtu paralēla grīdai. Ar kreiso roku paņemiet krēsla vai sola kāju, ar labo roku paņemiet hanteli un piespiediet elkoni pret ķermeni. Nolaidiet plaukstu ar hanteli vertikāli tā, lai iegūtu 90 grādu leņķi.
Izpilde: turot elkoni nospiestu pie ķermeņa, izelpojot, paceliet hanteli, līdz labā roka ir pilnībā izstiepta. Inhalējot, lēnām nolaidiet plaukstu PI. Atkārtojiet ar kreiso roku.
Pēc dažiem treniņiem varēsiet veikt vingrinājumu abām rokām uzreiz.
Vēdera spēka vingrinājumi
Apakšējā prese, piespēle
Apsēdieties uz grīdas, pēc tam pārvietojiet ķermeni atpakaļ un noliecieties uz apakšdelmiem (elkoņi aiz muguras, pirksti vērsti uz kājām). Labais celis un potīte ir saliekti pases stāvoklī, un kreisā kāja ir pacelta 45 grādus no grīdas.
Izpilde: vienmērīgi nogādājiet labo celi pie krūtīm, nemainot kreisās kājas stāvokli un potītes eversu. Turiet sekundi, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8 reizes kreisās un labās kājas.
Šis vingrinājums stiprina vēdera muskuļus, stabilizē gūžas locītavas. Lai apgrūtinātu svara zaudēšanu mājās, palieliniet tempu.
Taisni, iekšēji un ārēji slīpi un šķērsvirziena vēdera muskuļi
Guļot uz grīdas, izstiepiet rokas virs galvas un paceliet kājas 45 grādu leņķī pret grīdu.
Izpilde: ieelpojiet, noraujiet galvu un plecus no grīdas, tiecieties pēc ribām līdz gūžas locītavām, izelpojiet augstākajā vietā. Abas kājas atrodas gaisā, rokas ir paralēlas kājām. Elpošana ir vienmērīga. Turiet 4 reizes, ieelpojiet un izelpojot lēnām nolaidiet sākuma stāvoklī.
Šis ir sava veida elpošanas vingrinājums, kurā tiek aktivizēti visi vēdera muskuļi.
Slīpi vēdera dobumi
Jums būs nepieciešama fitball vai parasta bumba.
Šis vingrinājums, tāpat kā regulāri gurkstēšana, darbojas uz slīpajiem muskuļiem.
Guļot uz muguras, izklājiet rokas uz sāniem un cieši nospiediet uz grīdas, plaukstas uz leju. Novietojiet fitball starp kājām un paceliet tās par 90 grādiem pret ķermeni, nedaudz saliekot ceļus.
Izpilde: lēnām nolaidiet labo kāju līdz grīdai paralēli rokai, neatlaižot bumbu, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar kreiso kāju.
Rectus abdominis, augšējā un apakšējā prese, akordeona vingrinājums
Veicot kustības, ķermenis saliekas kā harmoniski kažokādas. Tas ir ļoti efektīvs vingrinājums svara zaudēšanai mājās.
Apgulieties uz muguras, abas rokas aiz galvas, kājas izstieptas, paceliet papēžus 6-10 centimetrus no grīdas, izstiepiet zeķes.
Vingrojums: sasprindzinot vēdera izliekumu, salieciet un paceliet ceļus līdz krūtīm, paceļot gurnus un ķermeņa augšdaļu līdz plecu lāpstiņām. Veiciet 3 komplektus pa 8 reizēm.
Vingrinājumu atkārtojumu skaits mainās atkarībā no fiziskās sagatavotības.
Kardio un spēka treniņu kombināciju sauc par intervāla treniņu, un tā var samazināt jūsu mājas svara zaudēšanas laiku līdz 10–30 minūtēm.
"Vielmaiņas efekts" 10 minūtēs
Sesija enerģijas patēriņa ziņā ir pielīdzināma 150 minūšu „tīram” aerobam vingrinājumam. Izmantojot šādu programmu, jūs varat zaudēt svaru un uzlabot pašsajūtu. Vingrojumi maksimālajā tempā mijas ar atveseļošanos - staigāšanu vai skriešanu vietā 15-45 sekundes.
Pirms vingrinājumu uzsākšanas ātrai svara zaudēšanai mājās - 6 minūšu iesildīšanās, bet pēc treniņa - 5 minūšu stiepšanās.
Raķetes lēciens
Nolieciet kājas plecu platumā un salieciet ceļos, rokas uz augšstilba četrgalvu muskuļa.
Izpilde: lēciens, taisnu roku "mešana" pa priekšu. Maigi piezemējieties PI. Veiciet 2 atkārtojumus 15-24 reizes.
Lai sarežģītu vingrinājumu, paņemiet hanteles un tupiet zemāk.
Zump lēciens
Kājas plecu platumā, saliekt ceļos, rokas taisni sānos.
Izpilde: lec, paceļot taisnas rokas pāri sāniem līdz plecu līmenim. Maigi piezemējieties PI. Mugura vienmēr ir taisna.
Veiciet 2 atkārtojumus 15–24 reizes.
Squats
Pēdas plecu platumā, rokas uz gurniem vai izstieptas uz priekšu.
Izpilde: apsēdieties, līdz ceļi veido taisnu leņķi. Mugura ir taisna, ceļgali nepārsniedz pirkstu līmeni.
Sarežģiet vingrinājumu, paņemot ķermeņa stieni vai hanteles.
Muguras lāpstiņas
Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas taisnas, pie sāniem.
Izpilde: pēc iespējas atlieciet labo kāju atpakaļ, saliekot kreiso ceļgalā, līdz veidojas taisns leņķis. Atbalstošās kājas papēdis nenokļūst no grīdas. Atgriezties pie IP. Atkārtojiet ar kreiso kāju.
Veiciet 2 atkārtojumus 15–24 reizes.
Komplikācija: lēkšana ar hantelēm rokās.
Burpee
Nostājieties ar kājām plecu platumā.
Izpildes tehnika:
- Pietupieties, noliekot rokas uz grīdas.
- Iztaisnojiet kājas dēlī.
- Pārlec atpakaļ tupus un lec uz augšu, izstieptas rokas.
Vieglai burpei, nevis lēkšanai, vienkārši piecelieties.
Burpee ir vairāku locītavu vingrinājums, kurā vienlaikus iesaistītas vairākas muskuļu grupas. Visvairāk noslogoti muskuļi ir kājas (hamstrings, sēžamvieta un teļi), un slodze krīt uz krūšu, tricepsu un pleciem. Praktiski nav muskuļu, kurus burpee neietekmē.
Ja ir virve, jebkuru no zemāk uzskaitītajiem vingrinājumiem 60 sekundes ir atļauts aizstāt ar lecamo virvi vai papildināt tos ar treniņu.
Pēc vielmaiņas treniņa dzeriet daudz ūdens, lai uzturētu mitrumu. Tāpat nav ieteicams ēst 2 stundu laikā pēc nodarbības.
Fitnesa bumbu vingrinājumi iesācējiem
Cilvēkiem bez sagatavošanās nav ieteicams nekavējoties sākt intensīvas nodarbības. Ja iepriekš esat regulāri vingrojis, bet ļāvāt ilgu pārtraukumu starp nodarbībām, jums jāsāk ar muskuļu korsetes atjaunošanu un nostiprināšanu. Mājas spēka svara zaudēšanas treniņu programma ir ideāli piemērota tam. Spēka treniņš palielina muskuļu blīvumu, izturību, samazina traumu risku un sagatavo ķermeni paaugstinātam stresam.
Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai mājās - uz fitnesa bumbas (fitball). Iesācēji sāk ar diviem 10-15 atkārtojumu komplektiem, optimālais līmenis ir 2 līdz 3 20 atkārtojumu komplekti. Labāk ir izdarīt mazāk atkārtojumu nekā daudzas reizes nepareizi izpildīt vingrinājumu.
Muguras vingrinājumi
Krūškurvja nodaļa, nodarbības osteohondrozes profilaksei
Apgulieties uz fitbola ar vēderu uz leju un, lai nodrošinātu stabilitāti, atbalstiet kājas pret sienu. Ielieciet rokas gar rumpi, plaukstas uz augšu.
Tehnika:
- Paceliet ķermeņa augšdaļu, vienlaikus pagriežot plaukstas uz grīdas un saspiediet plecu lāpstiņas. Neizvelciet muguru.
- Lēnām nolaidieties un atgriezieties PI.
Jostasvieta
Sēžot uz grīdas ar izstieptām kājām, uzlieciet gumijas joslu uz kājām, noliecieties uz priekšu, radot nelielu joslas sasprindzinājumu.
Tehnika:
- Noliecieties par 110 grādiem, pievelciet rokas pie krūtīm un saspiediet plecu lāpstiņas.
- Turiet sekundi.
- Lēnām atgriezieties PI.
Loin un Abs
Nometies ceļos aiz fitbola, balstiet elkoņus uz bumbu. Noliecieties uz priekšu, lai jūsu kuņģis būtu uz bumbas.
Tehnika:
- Elkoņos lēnām ritiniet bumbu uz priekšu 5 centimetrus.
- Lēnām atgriezieties PI.
Lai palielinātu grūtības, vingrojuma laikā ceļgaliem jābūt pilnībā izstieptiem tā, lai galva, pleci, gurni un kājas veidotu taisnu līniju.
Vēdera vingrinājumi
Slīpi vēdera dobumi
Netālu no sienas sēdiet uz fitbola ar labo gurnu, izstiepjot labo kāju uz priekšu un nospiežot kreiso kāju atpakaļ. Lai nodrošinātu stabilitāti, atbalstiet kājas pret sienu un satveriet rokas aiz galvas.
Tehnika:
Ar taisnu muguru nolaidiet ķermeni aiz fitbola un paceliet to sākotnējā stāvoklī. Palaidiet vienmērīgi, atkārtojiet 15 reizes katrā pusē.
Taisnās zarnas un slīpas vēdera daļas
Apgulieties uz fitball, balstoties uz muguras lejasdaļu, un atstājiet kājas ar pārliecību uzspiestu uz grīdas. Pielieciet rokas pie tempļiem.
Tehnika:
Paceliet ķermeni uz augšu, izstiepieties ar labo elkoni kreisā ceļgala virzienā. Nolaidiet sākuma stāvoklī. Atkārtojiet pārmaiņus ar kreiso un labo roku.
Augšā nospiediet
Guļot uz grīdas uz muguras ar taisnām kājām, saspiediet fitball starp kājām un paceliet tās 45 grādu leņķī. Rokas ir taisnas, pret bumbu.
Tehnika:
Paceliet plecu lāpstiņas no grīdas un ar pirkstu galiem pieskarieties bumbai. Lēnām nolaidiet ķermeni IP.
Šis vingrinājumu komplekts uzlabo koordināciju un tonizē muskuļus, sagatavojot jūs sarežģītākiem treniņiem.
Ķermeņa veidošanas vingrinājumi
Smilšu pulksteņa ķermeņa forma tiek uzskatīta par sievietes figūras ideālu, kad krūšu un gurnu apjoms ir vienāds, bet ar šauru jostasvietu. Bet ne visiem ir šādas formas. Ir vēl 4 formas: bumbieris, ābols, taisnstūris un apgriezts trīsstūris. Šāda veida sievietēm nepietiek ar svara zaudēšanu, viņi tiecas pēc ideālas formas. Šim nolūkam veidošana tiek veikta mājās - novājēšanas nodarbības pēc individuālas programmas, ņemot vērā figūras tipu.
Sievietes "bumbieris" veidošana
Pilni, "smagie" gurni, šaurs viduklis un jauki pleci - šādi izskatās "bumbieru" forma vai "trīsstūris". Bieža šo sieviešu problēma ir celulīta parādīšanās uz augšstilbiem. Šajā gadījumā mājas novājēšanas treniņu programmai meitenēm ir divi mērķi: pievilkt augšstilba muskuļus, noņemt to apjomu un veidot masu krūtīs un plecos.
Apmācības princips:
- Daudz plaušu un pietupienu.
- Priekšējās šūpoles.
- Hanteles celšana.
- Aerobie vingrinājumi.
Koncentrējieties uz četrgalvu, sēžamvietām, pleciem un tricepsiem. Uz kājām 12 vingrojuma atkārtojumi, uz rokām - 8.
Labojot "bumbieri", nevelciet nolaupītāja muskuļus. Sānu šūpoles un sānu pakāpieni nav domāti jums!
| Nedēļas numurs | Squats skaits | |||||
| 1 pieeja | 2 pieeja | 3 pieeja | 4 pieeja | 5 pieeja | Kopējais squats | |
| 1 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | 40 |
| 2 | 10 | 12 | 10 | 10 | 8 | 50 |
| 3 | 10 | 15 | 12 | 12 | 10 | 59 |
| 4 | 15 | 15 | 15 | 15 | 12 | 72 |
| 5 | 15 | 20 | 18 | 16 | 12 | 82 |
| 6 | 15 | 20 | 20 | 20 | 15 | 90 |
Vingrinājumi ābolu formai
Parasti vidēja auguma, ar šauriem gurniem un platu jostasvietu. Tieši jostasvietā "ābolu" sieviete ātri uzkrāj tauku nogulsnes. Kājas un rokas bieži ir plānas un graciozas.
Treniņa virziens:
- Kardio slodze (skrejceļš, solis, staigāšana, lekt).
- Vingrinājumi vidukļa mazināšanai (hula-stīpa rotācija, vingrošanas diska izmantošana, preses pumpēšana).
- Jaudas slodze uz kājām (lai vizuāli izlīdzinātu ķermeņa apakšējo daļu ar augšējo daļu).
Nelietojiet sānu līkumus un nelietojiet velotrenažieru vai orbītas trasi.
Apmācības noteikumi: režīma izstrāde
Mācībām mājās ir daudz sistēmu. Intervāla apmācība labi darbojas svara zaudēšanai, taču ir arī citas pieejas.
Sadalītās programmas sesijas ir efektīvas, paredzētas trīs dienu spēka treniņiem nedēļā ar mainīgiem vingrinājumiem dažādām muskuļu grupām. Dienās bez spēka treniņiem, aerobikas treniņi.
Piemērs:
- Pirmdiena ir skrējiens.
- Otrdiena - kājas un abs.
- Trešdiena - staigāšana un lecamaukla.
- Ceturtdiena - mugura un rokas.
- Piektdiena - peldēšana.
- Sestdiena - krūtis un kājas.
- Svētdiena ir brīva diena.
Šis ir tikai vispārīgs piemērs, jo sadalīšanas sistēma tiek izvēlēta katram atsevišķi.
Kā nezaudēt stimulu trenēties mājās?
Diemžēl motivācija trenēties mājās svara zaudēšanai mēdz samazināties, jo mājās ir citas aktivitātes.
Galvenais padoms, kas jāsniedz šajā situācijā, ir pavisam vienkāršs: izveidojiet pozitīvas aktivitātes atkarību. Tad jūs apmācīs ar "briesmīgu spēku".
Izveidot plānu
Ir svarīgi plānot mājas treniņus tāpat kā sporta zālē. Regulāri ieplānojiet to pašu laiku, uzrakstiet plānu un plānojiet 3 nedēļas iepriekš. Pārvarējis šīs trīs nedēļas, jūs iekļūsiet režīmā un pat nedomājat par treniņa nokavēšanu.
Mainīt vingrinājumus
Pievienojiet arī dažādību savam svara zaudēšanas treniņam mājās, mainot un mainot vingrinājumus. Ierobežota papildu aprīkojuma pieejamība nenozīmē vienmuļību - veiciet dažādus vingrinājumus ar vienu un to pašu aprīkojumu. Izmantojiet mājās pieejamos rīkus - daudzu vingrinājumu veikšanai derēs pat rullītis vai dvielis.
Padariet svara zaudēšanu par spēli!
Jūs nevarat ignorēt konkurences elementu, savienot ģimeni vai draugus ar apmācību un vienlaikus izmērīt apjomus. Sākumā tas mani motivē uzvarēt mērījumos, un pēc pāris nedēļām regulāru nodarbību - ilgi gaidītās izmaiņas figūrā.
Mājas svara zaudēšanas treniņu mērķis ir zaudēt svaru, kļūt piemērotam un uzlabot veselību. Lai to izdarītu, klausieties savu ķermeni. Apmācībai jānotiek maksimāli, bet ne "valkāšanai". Veikt tikai iespējamus vingrinājumus, pieturēties pie grafika. Ar katru vingrinājumu jūsu sirds, plaušas, locītavas, muskuļi, cīpslas un kauli kļūst stiprāki. Tauki kūst un jūs zaudējat svaru, pat ja tas vēl nav vizuāli pamanāms.